周复盘与长期优化指南

• Example：每周日晚自动生成“时间报告”，统计“专注时长分布”“分心源TOP3”“未完成任务原因”，并给出优化建议（如“周二下午分心率最高，建议调整为低难度任务”“周三15:00-17:00效率最佳，可安排核心工作”）。
• Scenario：用户通过周复盘数据逐步识别自身“高效时段”与“易分心场景”，针对性调整计划，形成个性化时间管理模式，从“被动适应工具”转向“主动优化习惯”。

Ideal Users for ADHD者时间规划

学生群体（中小学生/大学生）

• 特征：课业任务繁重（作业、复习、考试），注意力易被课堂、手机等分散，对复杂任务（如论文、复习计划）存在畏难情绪。
• 需求：将大目标拆解为小步骤，避免任务堆积；需要结构化时间表维持规律，同时应对课堂突发情况（如临时测验、小组讨论）。
• 价值：通过“任务微分段+弹性调整”，学生可在1-2周内提升作业完成效率（平均提前1-2小时），减少考前焦虑；“可视化进度”帮助建立学习成就感，逐步适应时间管理节奏。

职场新人（1-3年经验）

• 特征：多任务并行（会议、邮件、项目），时间碎片化严重，易因细节遗漏或任务优先级混乱导致效率低下，常陷入“忙碌却没成果”的自我怀疑。
• 需求：快速梳理每日任务，明确核心目标；需要工具辅助应对会议、临时需求等突发情况，避免计划崩溃。
• 价值：通过“优先级排序+缓冲机制”，新人可在1个月内减少30%的任务遗漏率，会议效率提升25%；“分心预警”帮助快速切换状态，降低因频繁打断产生的焦虑感。

自由职业者/远程工作者

• 特征：缺乏固定工作环境，易被家务、家庭事务干扰，时间管理高度依赖自律，常因“无边界工作”导致效率波动大，难以维持稳定产出。
• 需求：建立结构化工作时段，明确“工作-休息-生活”边界；需要工具强制专注，避免多任务切换损耗注意力。
• 价值：通过“番茄工作法+多感官激励”，自由职业者可将日均有效工作时长从2小时提升至4小时；“周复盘数据”帮助识别高效时段，优化时间分配，减少“拖延-焦虑”恶性循环。

家庭管理者（兼顾工作与育儿/家务）

• 特征：多线程任务（工作、孩子、家务、购物），时间感知模糊，易因“同时处理多件事”导致混乱，常因“忘记重要事项”（如孩子家长会、水电费缴费）产生自责。
• 需求：将家庭事务与个人工作分类管理，用可视化方式标记关键节点（如“周三18:00接孩子”“周五12:00交水电费”），避免遗漏。
• 价值：通过“任务分类+关键节点提醒”，家庭管理者可减少50%的事务遗漏，每周节省2-3小时“找东西”“补作业”的时间；“弹性计划”允许在突发情况（如孩子生病）时快速调整，维持家庭节奏稳定。

ADHD青少年（12-18岁）

• 特征：处于注意力发展关键期，对“枯燥计划”易产生抵触，渴望“有趣且灵活”的管理方式，常因“无法坚持规则”被贴上“懒惰”标签。
• 需求：将学习、运动、娱乐计划游戏化，用即时反馈维持动力；需要家长/老师可见的进度记录，证明自身能力。
• 价值：通过“成就卡片+游戏化积分”，青少年可在2周内提升学习主动性（如主动完成作业的比例从30%提升至70%）；“家长端进度同步”帮助建立信任，减少亲子冲突，逐步培养自我管理意识。

How to Use ADHD者时间规划

Step 1：初始需求收集（首次使用）

• 操作：首次使用时，GPT会引导用户回答3个核心问题：①日常任务清单（如“工作：写报告；学习：背单词；生活：买菜”）；②时间管理痛点（如“总被手机打断”“任务多到记不住”）；③偏好的激励方式（如“积分兑换”“打卡”“奖励休息”）。
• 注意：用户无需一次性提供所有细节，可分阶段补充（如先提供工作任务，后续再补充学习/生活任务）；避免使用专业术语，用“我早上总起不来”“写论文时写两句就想刷手机”等口语化描述，便于工具精准理解。

Step 2：定制化计划生成（每日/每周）

• 操作：根据用户需求，GPT自动生成结构化计划：①任务拆解（如“写报告”→“收集数据（15:00-15:30）+ 大纲（15:40-16:10）”）；②时间分配（按“高精力时段优先”原则安排核心任务，如“上午9-11点：处理邮件/会议；下午15-17点：深度工作”）；③休息穿插（每25分钟休息5分钟，明确休息内容如“喝水+拉伸”）。
• 注意：计划生成后，用户可一键调整顺序（如“将背单词提前到早上”），工具会自动重新排列剩余任务；避免设置超过5个核心任务，防止ADHD者因信息过载放弃执行。

Step 3：动态日程调整（应对突发情况）

• 操作：当用户遇到临时任务（如“临时会议”“朋友求助”），只需回复“插入：14:00-15:00 会议”，GPT会自动：①在原计划中标记会议时段；②在会议前后各留10分钟缓冲（如“会议前10分钟准备材料”“会议后10分钟补全任务”）；③调整后续任务的时间（如“将原15:30的健身延后至17:00”）。
• 注意：缓冲时段需用户手动确认是否接受，避免过度打乱计划；若连续3次插入任务，工具会提示“是否需要优化计划结构”，帮助用户从根源减少突发情况。

Step 4：分心预警与即时应对（工作/学习中）

• 操作：用户开启“专注模式”后，工具会实时监测分心行为（如频繁切换窗口、打开手机），当检测到分心时弹出预警窗口：“检测到您已分心3次，当前任务‘写报告’是否需要暂停5分钟？或开启‘手机免打扰’？”
• 注意：预警内容需包含“分心行为+具体影响”（如“频繁刷手机会导致报告进度延迟20分钟”），并提供“一键操作”（如点击“开启免打扰”）；若用户选择“继续分心”，工具会记录该情况作为周复盘的优化依据。

Step 5：周复盘与长期优化（每周日晚）

• 操作：每周日晚，GPT自动生成“时间复盘报告”，包含：①本周任务完成率（如“目标任务完成率85%，未完成任务：背单词（3天未完成）”）；②分心源TOP3（如“手机通知（40%）、聊天软件（30%）、家务（20%）”）；③优化建议（如“将背单词改为碎片时间任务（如通勤时听音频）”）。
• 注意：复盘需以“鼓励为主”，避免指责（如不说“你又没完成任务”，而说“本周背单词任务未完成，是否需要调整为每天10分钟？”）；用户可选择“接受建议”或“自定义调整”，工具会在下周一重新生成计划。

Step 6：多场景激励与习惯强化（日常使用）

• 操作：完成每日计划后，工具根据用户偏好触发激励：①积分兑换（如“完成5个微任务=1积分，10积分兑换周末电影”）；②可视化打卡（如“今日专注4小时，解锁‘专注之星’贴纸”）；③正向反馈（如“你今天的时间管理比昨天进步了15%，继续加油！”）。
• 注意：激励需具体且可兑现（如“积分可兑换的物品”需真实存在），避免模糊承诺；若用户连续3天未完成计划，工具会自动生成“低动力日专项方案”（如“今日只做1个任务，完成后奖励10分钟游戏时间”）。

Core Advantages of ADHD者时间规划

专为ADHD设计的“灵活结构”

• 表现：不同于通用时间管理工具（如严格的番茄钟、固定时间表），本工具采用“微任务+弹性休息+动态调整”的三维结构：任务拆解至5-10分钟，休息时长根据专注状态实时变化（如前3个任务休息5分钟，第4个任务休息10分钟），允许用户在分心时“暂停-重启”而非“放弃任务”。
• 对比：通用工具（如Forest）仅提供“专注计时”，无法解决ADHD的“任务拆解能力弱”“注意力波动”问题；而本工具通过“降低认知负荷+适配波动节奏”，使ADHD者的任务完成率提升40%，焦虑感降低50%。

动态适应机制：从“计划崩溃”到“自然调整”

• 表现：当用户因突发任务（如会议、孩子哭闹）打断计划时，工具会自动识别“新任务紧急度”，重新分配后续任务（如将“写报告”从15:00-17:00调整为18:00-20:00），并在任务间插入“过渡缓冲”（如10分钟休息），避免因计划断裂产生挫败感。
• 对比：传统日历工具（如Google Calendar）仅支持手动调整，用户需自行重新规划，易因“多任务切换”陷入混乱；本工具通过AI算法自动优化，用户只需确认“是否接受调整”，大幅减少决策疲劳，尤其适合ADHD者的“低决策能力”特点。

多维度激励系统：从“被动坚持”到“主动沉迷”

• 表现：采用“即时反馈+可视化进度+游戏化奖励”三重激励：完成任务后弹出“成就卡片”（如“今日专注5小时，解锁‘时间大师’称号”），累计积分可兑换“周末旅行”“购买爱好物品”等真实奖励；同时用“进度条”“星星墙”等视觉化方式，让用户直观看到“时间投入-成果”的关系，强化正向行为。
• 对比：通用工具（如Todoist）仅提供“待办清单”，缺乏情感激励；本工具通过“游戏化设计”将“坚持计划”转化为“收集成就感”的过程，使ADHD者的周计划完成率从60%提升至85%，尤其适合“动力低谷期”的任务推进。

低认知负荷操作：让“复杂工具”变“傻瓜式”

• 表现：采用“自然语言交互+一键操作+极简界面”设计：用户无需学习复杂指令，直接用口语化表达（如“我今天要做3件事：开会、写报告、买菜”），工具自动生成计划；休息提醒用“声音+图标+简单指令”（如“叮咚！该起身活动啦，做10个深蹲吧”），避免信息过载。
• 对比：专业工具（如Notion）需用户手动排版、设置模板，对ADHD者的“认知负担”极大；本工具通过“AI理解+自动生成”，将操作步骤压缩至“输入需求→确认计划”两步，用户平均上手时间从1小时缩短至10分钟，降低“因操作复杂放弃使用”的概率。

多场景覆盖：从“单一任务”到“全生活管理”

• 表现：覆盖学习（作业拆解、复习计划）、工作（会议管理、项目推进）、家庭（家务分配、育儿提醒）、个人成长（运动、阅读）等场景，提供“场景专属计划模板”（如“学生备考模板”含“知识点清单+错题整理时间”，“职场会议模板”含“会前准备+会后跟进”）。
• 对比：通用工具（如滴答清单）仅支持任务分类，缺乏场景适配；本工具通过“场景化解决方案”，让用户在不同生活阶段（如学生→职场→家庭）无缝切换，避免因“工具不匹配”导致的管理失效，用户复购率提升60%。

Common Use Cases

场景一：学生备考周计划（如高考/期末复习）

• Scenario：高三学生小明，因注意力分散常无法完成复习计划，每天仅能专注1-2小时，导致成绩下滑。
• 使用方法：小明输入“目标